¿Sabes cómo respirar al correr? Puede parecer algo muy sencillo, pero se precisan algunas pautas para hacerlo correctamente.
Entrenar la Respiración es Fundamental
Reforzar los músculos respiratorios y centrales es esencial para mejorar tu respiración mientras corres. Cuando estos músculos son potentes, pueden sostener eficazmente tu inhalación y ayudarte a mantener un flujo constante de oxígeno hacia tus músculos. Incorporar ejercicios como la respiración diafragmática y los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales a tu rutina de entrenamiento puede amplificar sustancialmente tu fuerza respiratoria y de los músculos centrales. Al hacerlo, podrás inhalar con mayor eficacia y evitar sentirte sin aliento mientras empiezas a correr.
LA COORDINACIÓN ENTRE la respiración Y las zancadas
Cuando se trata de correr, a menudo se pasa por alto la coordinación adecuada de la respiración y las zancadas, aunque tenga un efecto significativo en el rendimiento y la resistencia. Para lograr este equilibrio, es esencial encontrar un patrón rítmico que funcione para ti. Por ejemplo 2:2 que significa dar dos zancadas pie derecho y pie izquierdo mientras inspiras, y otras dos zancadas mientras espiras. Otros patrones 3:1…
Se recomienda experimentar con diferentes patrones hasta que encuentres uno que produzca un ritmo estable. Sincronizar la respiración con las zancadas puede optimizar el consumo de oxígeno y mejorar la eficacia de la carrera.
Para mejorar la coordinación de la respiración, céntrate en la exhalación y procura vaciar completamente los pulmones antes de la siguiente inhalación.
Dominar el arte de respirar por la nariz y la boca mientras corres puede tener un impacto significativo en tu rendimiento general. Al utilizar tanto la nariz como la boca, puedes tomar más aire, lo que produce una oxigenación más eficaz de los músculos.
LA POSTURA CORPORAL
Una buena postura mientras corres es esencial para una técnica respiratoria eficaz. Para conseguirlo, tu cuerpo debe estar perfectamente alineado, permitiendo la expansión y contracción completas de los pulmones.
Es importante mantener los hombros relajados, con el pecho levantado y la espalda recta. Debes evitar encorvarte o inclinarte hacia delante, ya que esto puede dificultar tu respiración e impedir tu carrera.
Ejercicios de respiración
Algunos ejercicios pueden ayudarte a mejorar tu respiración mientras corres. Aquí te presentamos algunos de ellos:
- Respiración alterna por las fosas
Los estudios demuestran que la respiración alterna por las fosas, también llamada nadi shodhana, tiene un impacto positivo en el rendimiento de la aptitud física y psicológica, lo que la convierte en un ejercicio de respiración excelente para corredores. Tan solo inspira por la fosa nasal izquierda, ciérrala con los dedos y espira por la fosa derecha. Luego inspira por la fosa nasal derecha, ciérrala y espira por la fosa izquierda. Haz este ejercicio durante cinco minutos varias veces a la semana y obtendrás los beneficios de una frecuencia cardíaca más baja, una mejora del funcionamiento pulmonar y un aumento del rendimiento respiratorio.
- Respiración cuadrada
La respiración cuadrada consiste en que las acciones de inspirar y espirar duren el mismo tiempo. Cierra los ojos y cuenta lentamente del uno al cuatro mientras inspiras por la nariz y repite la cuenta cuando espires. Practica esta técnica de respiración avanzada cuando corras y aprovecha la mejora de tu resistencia pulmonar.
- Respiración con los labios fruncidos
Esta técnica puede ralentizar la respiración, facilitar que los pulmones funcionen y el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. Solo tienes que inspirar por la nariz, fruncir los labios como si apagases una vela, espirar lentamente y repetir.
