Cuando hacemos entrenamientos de fuerza lo normal es que nos centremos en grandes grupos musculares: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Y, por lo general, solemos olvidarnos de los grupos más pequeños, como los diminutos músculos de los pies, que son igual de importantes para que nuestra pisada tenga estabilidad y potencia, aunque no solemos prestarle la atención que merecen.
Correr es un ejercicio de alto impacto y tus pies son el primer punto de contacto cuando tocas el suelo.
Hacer ejercicios con los pies puede ayudarte a mejorar tu equilibrio y flexibilidad. Además, te ayudará a liberar tensión y evitar diversas molestias, como los famosos calambres y dolores plantares.
A continuación te presentamos algunos ejercicios para fortalecer y mejorar el equilibro de tus pies.
5 ejercicios para fortalecer los pies del runner
EJERCICIO 1: CAMINAR DE PUNTILLAS
- Paso 1: Coloque su mano cerca de una pared. De preferencia una pared larga que le permita dar algunos pasos mientras le sirve de apoyo.
- Paso 2: Levante los tobillos, de modo que sea la parte baja frontal del pie lo que le sostiene. De “puntillas”.
- Paso 3: Intente dar algunos pasos de ida y vuelta mientras se apoya de la pared sin perder la postura. (10 segundos aprox.)
- Paso 4: Descanse unos 10 segundos.
- Paso 5: Repita la caminata.
EJERCICIO 2: FLEXIONES DE LOS DEDOS
Las flexiones de los dedos son una excelente manera de mejorar el control de los pies y estabilizar el ritmo al caminar. Te explicamos cómo hacerlas:
- Paso 1: De pie o sentado, intenta levantar solo el dedo gordo mientras mantienes los otros cuatro dedos en el suelo.
- Paso 2: Ahora trata de repetir el movimiento con cada uno de los otros dedos de los pies.
- Paso 3: Prueba a levantar cada dedo cinco veces.
EJERCICIO 3: FLEXIONES CON UNA TOALLA
Las flexiones con toalla movilizan y fortalecen los músculos de la fascia que forma parte de las plantas de los pies. Te explicamos cómo hacerlas:
- Paso 1: Sentado en una silla, coloca una toalla larga debajo de tu pie derecho.
- Paso 2: Usando los dedos de los pies y manteniendo el talón en el suelo, pliega la toalla hacia ti hasta que quede enrollada.
- Paso 3: Haz cinco repeticiones con cada pie.
EJERCICIO 4: HACER RODAR UNA PELOTA
Hacer rodar la pelota ayuda a aflojar los músculos del arco (o la parte curva) del pie. Esto ayuda a aumentar la amplitud de movimiento y reducir la tensión en estos músculos.
- Paso 1: De pie o sentado, usa una pelota de golf o de lacrosse y hazla rodar debajo del pie para masajear la fascia de la planta del pie.
- Paso 2: Haz rodar la pelota hasta un minuto y cambia de pie.
EJERCICIO 5: ELEVACIONES DE PANTORILLA
Las elevaciones de pantorrilla fortalecen principalmente los músculos de la pantorrilla (en la parte posterior de la parte inferior de la pierna), que sostienen el peso y la actividad del cuerpo
- Paso 1: Ponte de pie cerca de una pared para apoyarte.
- Paso 2: Levanta los talones del suelo y ponte de puntillas para hacer trabajar los músculos de la pantorrilla. Comienza con ambos pies en el suelo. A medida que te fortalezcas, intenta mantener un solo pie en el suelo a la vez.
- Paso 3: Vuelve a la postura inicial.
- Paso 4: rata de hacer 10 repeticiones con cada pierna.
BENEFICIOS DE EJERCITAR TUS PIES
Existen muchos beneficios asociados al ejercicio de los pies, entre ellos por ejemplo se encuentran:
- Mejor irrigación sanguínea en la zona de los pies.
- Pisada más segura y firme.
- Considerable reducción de lesiones durante las prácticas físicas.
- Reducción de dolores crónicos y calambres.
- Mejora en el rendimiento deportivo.
- Mejoras en la flexibilidad y el equilibrio.
