La mayoría de corredores (no todos), nos encanta poder correr en el exterior, sin embargo a veces por circunstancias como la falta de luz, las inclemencias meteorológicas, falta de tiempo… hacen que debamos buscar una alternativa, la cinta de correr.
Hoy trataremos algunos aspectos básicos a tener en cuenta.
Realiza un buen calentamiento
Parece obvio, pero muchas veces nos tiramos de cabeza a correr sobre la máquina sin un buen calentamiento previo. Podemos empezar calentando con una velocidad lenta para abrir las caderas. Luego, podemos integrar movimientos laterales lentos, con una inclinación del 3% o -5% para fortalecer los abductores. También, podemos correr unos 30-60 segundos levantando los pies para activar los músculos. Y, por último, podemos incluir un ejercicio de caminar lateralmente durante 30-45 segundos, alternando cada lado unas 4 veces.
Ajusta la cinta de correr a tu medida
A continuación, te dejo algunos consejos si es tu primer día en la cinta de correr:
- Ajusta la cinta de correr en llano si estás empezando.
- Dale al inicio rápido ya que empieza con una velocidad lenta que podrás ir aumentando. Puedes estabilizarte en las barras laterales.
- Aumenta la velocidad gradualmente y adapta tus pasos a esta.
- Cuando te sientas estable y seguro, suelta los brazos y adopta una postura de carrera.
- Mantén la vita al frente para evitar mareos o despistes. También, mantendrás la estabilidad durante la carrera.
- Baja de la cinta suavemente, pero con firmeza. Es normal sentir un ligero mareo al bajar de la cinta de correr. Pisa firme y camina despacio.
la hidratación es vital
Entrenar en indoor supone que la humedad aumenta, así pues nuestra temperatura corporal también lo hace. Por ello es muy importante ir bebiendo líquido a lo largo de la sesión.
Cuida la postura y la técnica al correr en la cinta
Es típico tender a acortar la zancada, bien porque la cinta es pequeña, bien porque nos sentimos agobiados y pensamos que nos vamos a salir o, a veces, porque estamos yendo rápidos y necesitamos aumentar frecuencia a costa de reducir la amplitud de la zancada. A veces pasa al contrario, sobre todo, al ir lento, que ves a algunos dando saltos más que corriendo.
Lleva cuidado y trata de mantener una amplitud que te sea natural.
No mires para abajo porque no te vas a tropezar, no hay irregularidades en el terreno, es la misma cinta todo el rato así que aprovecha para mirar al frente y un poco hacia abajo, con la cabeza bien sujeta pero sin tensión excesiva.
Braceo, movimiento de las piernas… pon el foco en la técnica de carrera.
VARIACIONES EN EL ENTRENAMIENTO
La mayoría de las cintas llevan incorporados programas predefinidos pero, para no tener que comerte la cabeza con eso o no depender de nada externo, simplemente tienes que juguetear un poco con los botones de la velocidad y de la pendiente y ya puedes montarte el entrenamiento que quieras.
Las posibilidades son infinitas y ya no sólo jugando con esas variables sino también combinando tus propios parámetros: modifica tu frecuencia de zancada sin tocar ni ritmo ni pendiente, prueba a hacer CaCos con mucha pendiente…
TABLA DE VELOCIDAD CON RITMO E INCLINACIÓN
La mayoría de las cintas de correr muestran la velocidad en kilómetros por hora (km/h) en lugar de minutos por kilómetro (min/km), que es como muchos corredores están acostumbrados a medir su ritmo. Por eso, es crucial entender las equivalencias:
