¿Sabes realmente en qué consiste la pliometría y por qué es tan eficaz para mejorar nuestro rendimiento? Si la respuesta es que no, no te preocupes porque en este post vamos a explicarte detalladamente qué es la pliometría y sus grandes beneficios.
¿Qué es la pliometría?
La pliometría como una técnica de entrenamiento que sirve para mejorar el rendimiento del atleta y que se basa en una serie de ejercicios enfocados a mejorar la fuerza, velocidad y rapidez.
De hecho, el término “pliométrico” proviene del griego “plyethein” PLYETHEIN, que significa “aumentar”, y “metrique” que significa “longitud” (Wilt,1978).
Para ubicar sus orígenes, podemos remontarnos a la década de 1960, cuando el entrenador ruso Yuri Verkhoshansky popularizó el concepto de “entrenamiento de choque”. Posteriormente, este enfoque se trasladó a Occidente con estudios publicados en la Journal of Strength and Conditioning Research, que demostraron la efectividad de ejercicios pliométricos en atletas de diversas disciplinas. La clave radica en la fase de estiramiento seguida rápidamente de la fase de contracción, lo que produce mayor potencia y velocidad en la ejecución del movimiento.
Fisiológicamente, la pliometría activa el “ciclo estiramiento-acortamiento” de los músculos. Cuando el músculo se estira de forma rápida (por ejemplo, al aterrizar de un salto), acumula energía elástica. Al acortarse (cuando saltamos de nuevo), se libera esa energía y se produce un movimiento más explosivo de lo habitual. ¿El resultado? Músculos más potentes, con mayor capacidad de reacción y un mejor aprovechamiento de la energía en cada zancada.
Ejercicios pliométricos para correr mejor
- Saltos en caja (Box Jumps)
- Ejecución: Ubica una caja o plataforma estable a una altura moderada. Flexiona ligeramente las rodillas y salta hacia arriba, aterrizando con ambos pies sobre la superficie. Vuelve a bajar con cuidado (o salta de nuevo para una opción más avanzada).
- Precauciones: Comienza con una altura baja y avanza a superficies más altas de manera progresiva. Mantén la espalda recta y el abdomen firme.
- Saltos con sentadilla (Squat Jumps)
- Ejecución: Adopta la posición de sentadilla, con pies separados al ancho de la cadera. Impúlsate explosivamente hacia arriba y aterriza suavemente sobre el metatarso, volviendo a la sentadilla.
- Precauciones: Evita que las rodillas se junten al aterrizar. Controla el descenso y prioriza la técnica antes de agregar repeticiones.
- Saltar la cuerda
- Ejecución: Un básico que puedes realizar casi en cualquier lugar. Ajusta la longitud de la cuerda y haz saltos continuos, tratando de mantener un ritmo constante.
- Precauciones: Concéntrate en la técnica de salto, con un impacto suave en el metatarso y rodillas ligeramente flexionadas.
- Saltos laterales (Lateral Bounds)
- Ejecución: Imagina un canal en el suelo y salta de un lado al otro, aterrizando con una pierna, luego con la otra. Mantén el equilibrio para fortalecer tobillos y rodillas.
- Precauciones: Empieza con distancias cortas y aumenta la longitud del salto progresivamente
BENEFICIOS PARA CORREDORES
- Mayor potencia y velocidad
Imagina tus piernas como resortes cargados y listos para impulsarte. Los ejercicios pliométricos desarrollan la capacidad de generar fuerza explosiva, lo que se traduce en arrancadas más rápidas y sprints finales demoledores. Para carreras de larga distancia, incluso unos segundos de mejora pueden hacer la diferencia entre alcanzar tu marca personal o quedarte con las ganas. - Eficiencia de la zancada y mejor rendimiento aeróbico
La pliometría no solo suma fuerza; también enseña al cuerpo a utilizarla de forma eficaz. Una zancada más eficiente implica un menor desgaste energético. Es decir, en lugar de perder energía en el impacto contra el suelo, la pliometría te ayuda a convertir ese choque en energía de rebote. A largo plazo, el corredor nota que mantiene ritmos más rápidos con menor esfuerzo percibido. - Prevención de lesiones
Cuando se practica de forma adecuada (progresando en intensidad y respetando la técnica), la pliometría fortalece tendones y ligamentos. Al robustecer las estructuras musculares alrededor de rodillas y tobillos, disminuye el riesgo de sufrir esguinces, tendinitis y otros percances típicos del running. Sin embargo, hay que ser precavidos: un exceso de saltos mal ejecutados podría resultar contraproducente. - Mejora la coordinación: La mayoría de los ejercicios pliométricos son repetitivos e implican movimientos simultáneos de la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo, la pliometría entrena el sistema neuromuscular para integrar patrones de movimiento, lo que se traduce en una mejora de la coordinación y el equilibrio.
- Mejora la resistencia cardiovascular: El entrenamiento pliométrico también mejorará tu capacidad cardiovascular. Aunque a menudo pensamos que los ejercicios cardiovasculares como correr, remar, nadar y las máquinas de cardio son la única manera para que mejore tu condición cardiovascular, lo cierto es que los ejercicios de resistencia como los saltos al cajón son medios efectivos para mejorar la salud cardiovascular. Si ya lo has probado, sabrás que después de una serie larga de saltos al cajón se te acelera el corazón. Además, fortalecer el corazón y los pulmones es una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y presión arterial alta.
