El correr un maratón siempre implica un gran esfuerzo tanto físico como a nivel mental. Más allá de la energía que se gasta durante la maratón, a su vez todo ese esfuerzo y energía viene acompañado de meses y entrenamiento, preparación, dietas, horarios, entre otros aspectos que pueden incluir la previa que implica prepararse para un maratón, o una carrera.
Sin embargo, muchas veces se pasa por alto una parte clave del proceso: la recuperación post-maratón. Tras tanto desgaste, tanto físico como mental, el cuerpo y la mente necesitan un tiempo para repararse, descansar y volver a equilibrarse.
Darle importancia al descanso no es un signo de debilidad, sino de inteligencia deportiva. Escuchar al cuerpo, permitirle recuperarse y reponerse es tan esencial como el entrenamiento previo. Solo así podremos volver más fuertes para encarar nuevos desafíos.
abrigarse después de pasar el arco de meta
Cambiarte de ropa al terminar el esfuerzo es muy importante para evitar la humedad y el riesgo de enfriamiento o infecciones en un momento de gran vulnerabilidad del organismo. Quítate la ropa mojada y abrígate para mantener tus músculos calientes y sueltos, promoviendo además una buena circulación que ayude al proceso de recuperación.
disfrutar del logro realizado
La satisfacción por cumplir un objetivo como este después de semanas y semanas de preparación y de tanto tiempo robado al ocio, a la familia e incluso al trabajo merecen una buena celebración.
Recuerda que tan solo el 1% de la población mundial a completado alguna vez un maratón, lo que te coloca en un grupo muy exclusivo de atletas que han logrado este enorme desafío físico y mental.
Es la hora de un sueño reparador
Cuando se trata de tu recuperación, no hay muchas cosas más importantes que el sueño. De todos modos no te preocupes si la primera noche te cuesta dormir, puesto qué estarás se debe a que casi todos los maratonianos se encuentran en un subidón de adrenalina en el que los músculos se agitan, los niveles de epinefrina aumentan y el cuerpo no se relaja para conciliar el sueño.
Intenta dormir bien, ya que durante el sueño el cuerpo repara los músculos y procesa todo lo que acabas de hacer. Si te duelen hasta las pestañas, dormir con las piernas elevadas puede ayudar con la circulación.
recuperación activa
Un paseo tranquilo ayuda a que la sangre circule y a reducir la rigidez. Si tienes acceso a una piscina, un chapuzón con movimientos suaves te hará sentir menos como un tronco con piernas.
Unas sesiones muy suaves de elíptica o de bicicleta encima del rodillo también pueden venir de perlas para la recuperación.
Hidratación: agua y isotónicos
No basta con beber agua, necesitas reponer electrolitos (sí, esas sales que tu cuerpo ha expulsado junto con el sudor y el alma en el kilómetro 35).
Opta por bebidas isotónicas, agua con un poco de sal y limón, o incluso un caldo caliente si el cuerpo te lo pide.
Existe un indicador muy fiable en tu propia orina, cuyo color variará en función de cómo de hidratado estés.
El color de la orina es el indicador más sencillo y directo de tu estado de hidratación. Una orina amarillo pálido, color pajizo o incluso transparente indica una correcta hidratación. A medida que la orina se vuelve más oscura, color amarillo intenso, miel u ocre, es una señal de que tu cuerpo necesita más agua, indicando deshidratación leve o moderada.
es hora de alimentarse bien (y no hablamos de mcdonal's)
NO ES MOMENTO DE UN DOBLE BIG MAC. Por más que hayas estado meses privándote de comida basura y tu mente te lo pida generándote ansiedad. Esos menús bajos en nutrientes de calidad y altos en grasas no saludables se digieren más lentamente y no te ayudarán a nutrir tu organismo en un momento tan delicado.
Tu cuerpo necesita gasolina para reparar el destrozo que le has hecho. Las 24 horas posteriores son clave:
- Proteínas para reconstruir los músculos (huevos, pollo, pescado, legumbres).
- Carbohidratos para reponer el glucógeno perdido (pasta, arroz, patata, pan, avena).
- Grasas saludables para reducir la inflamación (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
