¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?
Las agujetas, también conocidas como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), son una respuesta del cuerpo a la tensión muscular causada por el ejercicio, especialmente cuando se trata de actividades físicas nuevas o más intensas de lo habitual. El término «agujetas» proviene de la sensación de agujas que muchas personas experimentan en los músculos afectados.
Se producen principalmente debido a microtraumas en las fibras musculares y al proceso inflamatorio resultante. Estos microtraumas son pequeñas roturas en las fibras musculares que ocurren cuando los músculos se someten a esfuerzos que no están acostumbrados a soportar. Los músculos se reparan y se vuelven más fuertes durante el proceso de recuperación, lo que puede llevar a un mejor rendimiento deportivo en el futuro.
SÍNTOMAS DE LAS AGUJETAS
El dolor de las agujetas suele aparecer entre las 12 y 24 horas posterior al ejercicio físico y su intensidad aumenta hasta las 48 horas, desapareciendo progresivamente a lo largo de 3 ó 4 días.
Los principales síntomas de las agujetas son:
- Dolor: que se localiza entre los músculos y los tendones y aparece de forma tardía durante el movimiento
- Hipersensibilidad
- Menos flexibilidad y movimiento
- Debilidad muscular
- Sensación de hinchazón y rigidez: especialmente en la zona afectada y sus alrededores
ESTRATEGIAS PARA ALIVIAR EL DOLOR Y ACELERAR LA RECUPERACIÓN
- REALIZAR ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD ARTICULAR:
Realizar estiramientos suaves y dinámicos puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la circulación en los músculos afectados. Los estiramientos dinámicos implican mover las articulaciones y los músculos a través de un rango de movimiento controlado y pueden incluir ejercicios como círculos de brazos, balanceos de piernas y rotaciones de tronco.
- HIDRATACIÓN, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN:
Mantenerse hidratado es fundamental para la recuperación muscular. Bebe suficiente agua para ayudar a eliminar las toxinas, reducir la inflamación y quitar las agujetas.
Por otro lado, incluir alimentos ricos en proteínas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a acelerar la recuperación muscular y reducir la inflamación. Algunos alimentos recomendados incluyen pescado graso, frutas y verduras ricas en antioxidantes, nueces, semillas y lácteos bajos en grasa.
La suplementación con ciertos nutrientes, como la creatina, la glutamina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y los antiinflamatorios naturales, como la cúrcuma, puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la recuperación muscular. Sin embargo, antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, consulta a un profesional de la salud o a un nutricionista deportivo.
- DESCANSO Y SUEÑO DE CALIDAD:
Un buen descanso es fundamental para una correcta recuperación muscular. Permitir que tus músculos se recuperen y reparen durante el sueño es esencial para una correcta recuperación muscular. Es importante dormir al menos 7-8 horas cada noche y priorizar el descanso cuando sientas agujetas o fatiga muscular. Durante las horas de sueño el cuerpo libera hormonas que intervienen en la recuperación muscular y la regeneración de tejido.
- TERAPIA DE FRÍO Y CALOR:
La aplicación de frío y calor en las zonas afectadas por agujetas puede aliviar temporalmente el dolor muscular. Te recomendamos que apliques frío en las zonas doloridas durante unos 15-20 minutos. Notarás cómo se reduce la inflamación y el dolor. Después, alterna con calor para relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea. Esta combinación puedes realizarla cómodamente en la ducha con baños de contraste localizados. Dicho contraste de temperaturas ayuda a acelerar la recuperación muscular y a reducir la sensación de dolor.
