¿QUé es la cafeína?
La cafeína es una sustancia con acción estimulante que se encuentra de forma natural en numerosas plantas como las del café, té, cacao o nuez de cola y que también puede ser sintetizada en laboratorio y añadida a alimentos, bebidas o medicamentos.
Su interés en el rendimiento deportivo se relaciona con sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, retardo en la aparición de fatiga, reducción de las sensaciones de dolor y esfuerzo, mejoras en la contracción muscular, mejoras en entrenamientos de alta intensidad, incremento de la oxidación de ácidos grasos, aumento en la producción de potencia media o estimulación de la actividad motora.
¿Cuánta cafeína es saludable y cuándo debería consumirse?
La cantidad de cafeína que consumes diariamente debe ser proporcional a tu peso corporal total, lo que significa que una persona más pequeña se verá más afectada si toma la misma cantidad que una persona más pesada. Generalmente se acepta que la dosis ideal de cafeína está entre 3-6 mg/kg, especialmente si la estás utilizando para mejorar tu rendimiento atlético.
Estas cantidades recomendadas se pueden alcanzar de diferentes maneras. Por un lado, podemos obtener cafeína a través de la dieta habitual con la ingesta de alimentos como el café (aproximadamente 90 mg de cafeína por taza -cantidad que es muy variable dependiendo del tipo de café-) o el cacao (100mg de cafeína por 500 g). Por otro lado, también podemos encontrarla en bebidas como la cola (45 mg por lata), o aportarla a través de suplementos deportivos de cafeína, o que combinan la cafeína con los hidratos de carbono y que son de gran utilidad para los deportistas antes y durante la competición o entrenamientos.
La primera oleada de energía se produce alrededor de 30 minutos después del consumo y dura aproximadamente hasta 90 minutos. Sin embargo, el impacto de la cafeína continúa después de esto, disminuyendo a medida que pasa el tiempo.
La cafeína permanece en tu sistema durante hasta doce horas, lo que significa que puede seguir afectando tus receptores de adenosina mucho después de haberla tomado.
¿Qué beneficios tiene la cafeína?
- Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en nuestro cuerpo).
- En el músculo, aumenta la movilización del calcio, produciendo una mayor excitabilidad de las fibras musculares.
- Al aumentar la estimulación del sistema nervioso, disminuye la percepción del cansancio, aumenta la capacidad de alerta, el tiempo de reacción y la memoria.
- Ahorro de glucógeno (Hidratos de Carbono).
- Aumento en el plasma de epinefrina (adrenalina). Hormona que incrementa la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos.
Efectos secundarios de la cafeína
Algunos de los efectos secundarios de la cafeína:
- Excitación.
- Problemas gastrointestinales.
- Contracciones musculares involuntarias.
- Arritmia cardíaca.
- Agitaciones psicomotrices.
EFECTOS ERGOGÉNICOS
- La cafeína también es ergogénica en muchas formas de ejercicio de corta duración y alta intensidad y deportes intermitentes de equipo, donde la provisión de energía anaeróbica juega un papel significativo en el rendimiento exitoso.
- Dosis de cafeína más bajas (< 3 mg/kg MC, ~200 mg) tomadas antes, durante y en las etapas tardías en el ejercicio también aumentan el rendimiento de resistencia, y no ocasionan los cambios fisiológicos y efectos secundarios señalados anteriormente en la mayoría de los individuos.
- Los efectos ergogénicos de la cafeína se mantienen cuando se administran en formas alternativas distintas de cápsulas/tabletas y café, incluyendo bebidas deportivas y energéticas, geles, goma de mascar, barras y tiras bucales solubles.
