¿Sabes en qué consiste el entrenamiento 80/20 para corredores? En esta ocasión te revelamos cuáles son las ventajas de este plan de entrenamiento y cómo llevarlo a cabo. ¡No te lo pierdas
Qué es el entrenamiento 80/20 para corredores
El entrenamiento 80/20 consiste en correr el 80% de tus sesiones a una intensidad baja. Solo reservaremos las sesiones más intensas para el 20% de los entrenamientos.
Quizá a priori te resulte un tanto extraño, pero ¿sabías que este plan no solo resulta útil para el atleta popular? Los deportistas de élite también suelen llevarlo a cabo, por lo que podrás imaginar cuál es su eficacia.
En los últimos años este sistema está teniendo una gran aceptación, especialmente entre los corredores de fondo. Según algunos estudios, si corres lento la mayor parte del tiempo, lograrás mejores resultados. Además, como las sesiones intensas solo suponen un 20%, también existe un menor riesgo de lesión en el atleta.
Los estudios también demuestran que los corredores populares tienden naturalmente a correr el 50 por ciento a una intensidad modera a alta y el otro 50% a baja intensidad. Cuando pidieron a varios deportistas experimentados que siguieran el plan 50/50 o el plan 80/20, este último grupo mejoró sus condiciones un 5% en una carrera de 10 km , frente al 3,5% del plan 50/50.
zonas de entreno
Entrenar en zona 2 significa trabajar en un rango de entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM), siguiendo la regla del 80/20, está ocupará la mayor parte de nuestro entrenamiento.
Es decir, se trata de un esfuerzo en el que podemos mantener una conversación sin problemas y en el que nos sentimos cómodos.
Durante el entrenamiento de la zona 2 aumentará su número de mitocondrias, la eficiencia mitocondrial y aumentará su flexibilidad metabólica o capacidad de las mitocondrias para utilizar la grasa o la glucosa como fuente de energía.
Cuando entrenamos a baja frecuencia cardíaca, la grasa debe ser la principal fuente de combustible. Sin embargo, cuando existe un mal funcionamiento de las mitocondrias -algo que ocurre en gran parte de la población- la consecuencia es la inflexibilidad metabólica o incapacidad de utilizar la grasa frente a la glucosa.
Por otro lado el 20% de los entrenos se realizarán en la zona 4 y zona 5
Z4. Zona 4: 80-90% (FCM). En esta zona la intensidad del esfuerzo es más elevada pero sostenible durante un corto período de tiempo. Estas carreras de umbral permiten trabajar las capacidades aneeróbicas y mejorar tanto la resistencia como la velocidad.
Z5. Zona 5: >90%(FCM) . Esta zona de alta intensidad en la cual el esfuerzo solo se puede sostener por breves períodos de tiempo, entre 1 minuto para los corredores menos entrenados y hasta 5 para los corredores de alto nivel. Es una zona utilizada principalmente para entrenamientos de alta intensidad, como sprints o intervalos cortos, donde se busca mejorar la capacidad anaeróbica máxima y la velocidad.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO 80/20
Los principales beneficios del entrenamiento 80/20 :
- El corredor no sufrirá un periodo de estancamiento, el cual suele producirse con el tipo de entrenamiento 50/50. Dicho periodo puede suponer una enorme frustración para el atleta popular, ya que no logrará las metas propuestas.
- El cuerpo se recupera con mayor facilidad.
- Hay una menor probabilidad de sufrir lesiones.
¿Cómo implementar este método?
- Hay que mantener la concentración y no incrementar el ritmo sin darse cuenta (es preciso controlar nuestro ritmo hasta que lo tengamos ya por la mano, o por los pies, en este caso)
- Una buena forma de correr más lento de lo habitual es salir a entrenar con un/a compañer/a que tenga un nivel inferior al nuestro
- No hay que ir a tope en todos los entrenamientos, es mejor ser paciente y disfrutar más
- Correr más lento no es sólo una cuestión de ritmo, sino también de cabeza. Debemos interiorizar la nueva forma de correr en nuestra mente
- Hay que ser optimista por naturaleza. Si adaptamos nuestro entrenamiento a la regla del 80/20, debemos estar convencidos de que obtendremos mejores resultados
- Podemos doblar nuestra sesión de entrenamiento un par de veces por semana (de esta forma, podemos trotar suave por la tarde tras la sesión fuerte de la mañana).
