El deseo de cualquier corredor es poder correr más kilómetros y correr más rápido. Para poder alcanzar estos objetivos se requiere de un mucho trabajo y esfuerzo. A continuación, te proporcionamos algunas claves para correr más rápido de forma efectiva y segura.
1. Combinar entrenamientos
¿Cuántas veces has visto a corredores que se dedican a recorrer cada día la misma distancia? Si tu objetivo es el de mantener la forma no hay problema, pero para mejorar es necesario la combinación de varios tipos de entrenamientos.
2. entrenamientos de series
Durante tus sesiones de entrenamiento debes incorporar rutinas de series. Opta tanto por series cortas de 100, 200, 300 y 400 metros, como por series largas de 800, 1000, 15000, 3000, etc.
Las cortas son más explosivas y nos ayudarán a ganar velocidad y fuerza. Aunque seas corredor de fondo, no deberías saltártelas en tus entrenamientos.
En cambio, las series largas nos proporcionan una mejor capacidad aeróbica
3. Sesiones de fartlek
Se trata de un entrenamiento basado en cambios de ritmos. Por ejemplo, correr 200 metros rápido y 100 metros recuperando. También puedes realizarlo midiendo el tiempo en vez de la distancia.
Gracias al fartlek mejoramos la oxigenación de los músculos, la capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica.
Además, al ser un método variado, hace que el deportista deba estar más atento al ejercicio, lo cual desemboca en un menor número de lesiones.
4. entrenar en cuestas
Escoge una ruta con colinas, o bien, haz varias repeticiones en una misma cuesta.
Aumentarás tu resistencia, obtendrás una mayor fuerza en el tren superior ya que es un ejercicio que implica el movimiento de los brazos, y favorecerás la salud cardiovascular.
5. EMPIEZA A ENTRENAR LA FUERZA
El entrenamiento de fuerza es una parte muy importante de cualquier rutina de ejercicios. Esto se debe a que la capacidad muscular mejora al ejercitar un músculo específico o grupo de músculos, lo que puede conseguirse con pesas, aparatos de musculación o el propio peso corporal.
Para empezar, si fortalecemos los músculos, huesos y tejidos conjuntivos, disminuimos el riesgo de sufrir lesiones. Además, una musculatura bien preparada ayuda a mejorar la resistencia física y a correr más rápido. Finalmente, es necesario recordar que el entrenamiento de fuerza también es importante para el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
6. TÉCNICA DE CARRERA
A pesar de que la técnica de carrera es fundamental para los corredores, suele ser muy olvidada. Una buena técnica te ayudará a correr más rápido con mayor eficacia y prevenir una gran cantidad de lesiones.
Existen una gran variedad de ejercicios para mejorar tu pisada, posición y velocidad. A continuación, te recomendamos algunos de ellos:
Andar de puntillas: elige una recta de unos 50 metros y anda de puntillas con pasos cortos. No olvides acompañar el ejercicio con el braceo adecuado, como si estuvieras corriendo.
Skipping: es un ejercicio muy importante para ganar velocidad. ¿Sabías que cuanto más alto eleves las rodillas y más rápido sea el movimiento más veloz serás?
Puedes comenzar realizando un skipping bajo e irlo aumentando hasta elevar las rodillas por encima de la cintura.
Skipping a una pierna: al realizarlo con una sola pierna resulta más complicado controlar la coordinación.
Talones al glúteo: mientras corres debes intentar llevar tus talones lo más cerca posible de los glúteos.
Carrera lateral: Ayuda a mejorar la coordinación de piernas y brazos, ganar mayor movilidad y potenciar la zancada.
7. No te olvides de los días de descanso
Que levante la mano quien descanse menos de lo que debería…
Los períodos de descanso son tan importantes como el propio entrenamiento porque ayudan al cuerpo a recuperarse.
Durante el ejercicio, los músculos se acortan para hacer los movimientos, lo que provoca desgarros microscópicos en el tejido muscular (las famosas agujetas). Durante el reposo, las células se reparan y los tejidos se recuperan.
Cuando corremos, los músculos también consumen glucógeno, la reserva de energía del cuerpo. En los períodos de descanso, esas reservas se recargan gracias al consumo de carbohidratos. Si los músculos no descansan lo suficiente, surge la fatiga muscular y el dolor.
8. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Ambos son los pilares básicos para cualquier deportista; sin embargo, a veces solemos descuidarlos.
Aliméntate correctamente e hidrátate antes, durante y después del entrenamiento. Si no cuidas estos dos aspectos, no podrás rendir adecuadamente en tus entrenos y no mejorarás la velocidad.
9. DUERME LO SUFICIENTE
Quien duerme poco, tiene reacciones más lentas e incluso menos fuerza. Está demostrado que dormir mal por las noches dificulta la recuperación muscular.
El hecho de dormir bien y durante el tiempo suficiente para que el cuerpo descanse y se recupere ayuda a aumentar el rendimiento en los entrenamientos. Hay que tener en cuenta que cada persona tiene su propio ritmo de sueño. Un adulto necesita una media de siete a nueve horas de sueño por noche, así que haz las cuentas. ¿Crees que duermes lo suficiente?
10. Practicar más deportes
Hacer rutas en bicicletao nadar en la piscinacompensará los grupos musculares que normalmente no se trabajan con el running. De esa forma, se evita el riesgo de sufrir lesiones y supone un cambio beneficioso a nivel psicológico. El famoso entrenamiento cruzado.
