Si eres un corredor, es probable que hayas escuchado el término «cadencia» con anterioridad. La cadencia se refiere a la cantidad de pasos que das por minuto al correr. Es una de las medidas más importantes que un corredor puede tomar para mejorar su técnica y reducir el riesgo de lesiones.
En este artículo, te explicaremos qué es la cadencia en el running, por qué es importante y cómo medirla. Además, te mostraremos cuál es la cadencia ideal para correr y cómo puedes mejorar tu cadencia para convertirte en un corredor más eficiente y seguro.
¿Qué es la Cadencia en el Running?
La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr. Y se trata de un factor esencial para definir la técnica de carrera de un corredor.
Empezando por lo básico, una zancada es la distancia desde el punto de contacto de un pie en el suelo hasta el otro punto de contacto del otro pie.
La cadencia tiene mucho que ver con la longitud de zancada, ya que esa longitud o amplitud será la distancia que recorres con cada zancada.
Por lo tanto, la velocidad de un corredor vendrá determinada por la relación entre la amplitud de la zancada y la cadencia, porque ambos factores intervendrán en la rapidez.
¿Por qué es importante la cadencia en el running?
La cadencia en el running es importante por varias razones. En primer lugar, una cadencia adecuada puede mejorar la eficiencia del movimiento, lo que significa que puedes correr más rápido y durante más tiempo. Esto se debe a que una cadencia más alta te permite reducir el tiempo que cada pie está en contacto con el suelo, lo que a su vez reduce el tiempo de frenado y aceleración en cada zancada. Esto significa que puedes moverte más rápido y con menos esfuerzo (mejora de la economía de carrera).
En segundo lugar, una cadencia adecuada puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones y prevenir lesiones. Esto se debe a que una cadencia más alta reduce la fuerza de impacto en cada zancada, lo que significa que hay menos estrés en las articulaciones y los músculos.
¿Cómo medir la cadencia en el running?
Existen varias formas de medir la cadencia en el running. La forma más sencilla es medir el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un pie y luego dividir esa cifra entre 3.600.
EJEMPLO PRÁCTICO:
Si para hacer 30 pasos con un pie necesitas unos 25 segundos, tu cadencia sería de unos 144 pasos por minuto (3.600/25=144)
Una forma más precisa de medir la cadencia es utilizar un podómetro o un reloj deportivo que tenga una función de cadencia incorporada. Estos dispositivos te proporcionarán una lectura exacta de tu cadencia en tiempo real. La mayoría de dispositivos actuales de GPS deportivos para corredores tienen esta función y puedes tanto ver la cadencia en tiempo real en tu reloj, como analizar los gráficos del entrenamiento una vez finalizado.
¿Cuál es la cadencia ideal para correr?
La cadencia ideal para correr varía según el corredor y la velocidad a la que está corriendo.
Tradicionalmente se ha creído que una cadencia de 180 pasos por minuto se considera ideal para correr a una velocidad moderada.
Sin embargo, se ha demostrado que esto no es así. Algunos corredores pueden tener una cadencia más alta o más baja dependiendo de su altura, longitud de zancada, ritmo de carrera y otros factores.
En la mayoría de casos, el cuerpo elige la cadencia óptima para sus necesidades. El cuerpo por si solo suele buscar la forma más eficiente de avanzar en base a sus factores antropométricos y técnicos. Unos corredores van a ser más eficientes a 170 pasos por minuto, otros a 175 y otros a 180 o más.
Por esta razón, la regla de los 180 pasos por minuto no debería de ser buscada por todos los corredores.
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¿Cómo mejorar la cadencia en el running?
Existen varios ejercicios que puedes utilizar para mejorar tu cadencia en el running. Algunos de ellos son:
- Correr en una superficie inclinada: correr en una superficie inclinada obliga a tus pies a moverse más rápido para mantener el mismo ritmo que en una superficie plana. Esto puede ayudar a aumentar tu cadencia.
- Ejercicios de Pliometría: los saltos pueden ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad en tus piernas, así como reducir el tiempo de contacto del pie en el suelo en cada zancada. Esto puede traducirse en una mayor cadencia.
- Correr con música: la música puede ayudarte a mantener un ritmo constante mientras corres, lo que a su vez puede ayudarte a mantener una cadencia constante. Existen canciones que siguen el ritmo de X cadencia y pueden ayudarte a mantener constante esa cadencia buscada.
- Ejercicios de técnica de carrera: los ejercicios de técnica de carrera pueden ayudarte a mejorar tu postura, reducir el overstride y a aumentar la frecuencia de tus pasos.
