Fartlek significa ‘juego de velocidad’ en sueco y fue precisamente en este país donde se inventó este útil y popular sistema de entrenamiento. He aquí todo lo que necesitas para saber introducirlo en tus carreras semanales.
¿Qué es un fartlek?
El entrenamiento fartlek consiste en cambiar los ritmos por intervalos. Es decir, aumentar la velocidad y disminuirla durante una carrera libre. A diferencia de lo que ocurre con los entrenamientos a intervalos en el mundo del running, el fartlek no tiene un plan de esprints predefinido ni se alterna entre dos velocidades fijas. El fartlek training es mucho más flexible lo que hace que varíe la exigencia al cuerpo en función de la intensidad y de la duración, que son adaptadas al terreno y se pueden ir modificando dependiendo de las sensaciones del runner.
Tipos de fartlek
Podemos clasificar los tipos de fartlek dependiendo de la estructura del propio entrenamiento:
- Por tiempo: Es el más común. El fartlek training por tiempo consiste en un entrenamiento en el cual se dividen diferentes intervalos por periodos de tiempo. Por ejemplo, corriendo 5 minutos suave y 30 segundos fuertes.
- Por distancia: Es otra forma de practicar el fartlek. En este caso, los intervalos se corresponden con una distancia específica que debe realizarse a mayor velocidad.
- Por pulsaciones: Lo que ocurre en este caso es que los intervalos se realizan a dependiendo de las pulsaciones. Por lo general los intervalos altos se hacen a 180 pulsaciones.
- Por terreno: Este tipo de entrenamiento se realiza prestando atención al terreno y a la intensidad. Por ejemplo, subidas de pendientes a mayor velocidad y bajadas a velocidad media.
EJEMPLOS PRÁCTICOS DE FARLEK SEGÚN DISTANCIA
En primer lugar, nos centraremos en lo que te puede aportar específicamente cada entrenamiento de “fartlek” según según la distancia que quieras entrenar y la duración del entrenamiento que debes realizar.
• Larga distancia I: Si entrenas para Maratón y ½ Maratón (Duración del fartlek: 1h-1h 15min): aumentará tu resistencia aeróbica (umbral aeróbico-anaeróbico) y tu ritmo crucero, con menor sensación de fatiga al tener mejor economía de carrera.
• Larga distancia II: Si entrenas para 15Km y 10Km (Duración del fartlek: 45-60min): aumentará tu condición aeróbica (umbral anaeróbico), por lo cual tu “ritmo rápido” de carrera se verá beneficiado, pudiendo terminar las carreras con energía.
• Larga-Media distancia: Si entrenas para 5Km y 3Km (Duración del fartlek: 30-45min): aumentará tu potencia aeróbica (VAM-Velocidad Aeróbica Máxima), por lo cual te podrás exprimir al máximo, debido a tener el “plus de chispa”.
• Media distancia: Si entrenas para 1500 y 800 (Duración del fartlek: 15-30min): aumentará tu capacidad láctica, por tanto podrás aguantar un ritmo muy elevado, y poder cambiar el ritmo en situaciones de gran fatiga láctica, debido a que podrás mantener tu láctico en condiciones muy altas.
• Corta distancia: Si entrenas para 400 (Duración del fartlek: 10-15min): aumentará tu potencia láctica, por lo que podrás producir un gran cantidad de láctico, lo cual generará una energía enorme.
• Velocidad Si entrenas para 200 y 100 (Duración del fartlek: 5-10min): aumentará tu capacidad y potencia aláctica (resistencia a la máxima velocidad y velocidad máxima), es decir, a la producción de la mayor energía en el menor tiempo posible.
A continuación, y lo más importante para cuando entrenes, vamos a hacer un esquema metodológico para que puedas construir tus propios entrenamientos según la distancia que vayas a competir.
• Fartlek Largo: indicado para Larga Distancia I y II.
– Distancia “ritmo”: 1000-2000 m. Distancia “recuperación”: 500-1000 metros.
Ejemplo : (1000 ”Rápido” – 600 ”Lento” ) x 8 // Ejemplo 2: (1500 ”Rápido” – 800 ”Lento” ) x 5
– Duración “ritmo”: 5-10min. Duración “recuperación”: 3min-6min.
Ejemplo : (8min “Rápido”- 4min “Lento”) x 5 // Ejemplo 2: (6min ”Rápido”- 3min ”Lento”) x 8
• Fartlek medio: indicado para Larga Distancia II y Larga-Media Distancia.
– Distancia “ritmo”: 500-1000 m. Distancia “recuperación”: 250-500 metros.
Ejemplo : [(600 ”Rápido”-400 ”Lento”) x3] x2 // Recuperación 6min suave.
– Duración “ritmo”: 2min.30seg.-5min. Duración “recuperación”: 1min.30seg.-3min.
Ejemplo : [(3min”Rápido”-2min “Lento”) x 5] x2//Recuperación 5min suave.
• Fartlek Corto: Indicado para Larga-Media Distancia y Media distancia.
– Distancia “ritmo”: 250-500m. Distancia “recuperación”: 150-300 metros.
Ejemplo: [(400 ”Rápido”-200 ”Lento”) x3] x3//Recuperación: 5min suave.
– Duración “ritmo”: 1min.15seg.-2min.30seg. Duración “recuperación”: 45seg.-1min.30seg.
Ejemplo : [(2min ”Rápido”-2min ”Lento”) x5] x2//Rec. 5min suave.
Por último, vamos a dar unas indicaciones muy importantes para la realización de este tipo de entrenamiento:
• El día pre entrenamiento al “Fartlek” debe ser considerado como entrenamiento fácil. Ej. Rodaje 45min (Umbral Aeróbico).
• El día post entrenamiento al “Fartlek” deber ser un entrenamiento regenerativo. Ej. Rodaje 20min (sub. Umbral Aeróbico).
• El calentamiento debe incluir mínimo 12min suaves + fuerza-movilidad + progresiones de 100-150metros.
• El ritmo “Rápido” debe de ser semejante al competitivo, y el ritmo “Lento” no debe de ser un ritmo suave, sino constante.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento Fartlek?
Hay muchos beneficios asociados con el entrenamiento Fartlek. Los más relevantes son:
- Mejora de la resistencia: Al alternar entre sesiones de alta intensidad y descanso activo, tu cuerpo aprende a recuperarse más rápido y a mantener un ritmo más alto durante más tiempo.
- Mejora de la velocidad: Las sesiones de alta intensidad te ayudan a aumentar tu velocidad y mejorar tu técnica de carrera.
- Mejora de la agilidad: Al correr a diferentes velocidades y terrenos, desarrollas una mayor agilidad y coordinación.
- Variedad: Es una forma de agregar variedad a tu rutina de entrenamiento, lo que puede ayudarte a evitar el aburrimiento y el estancamiento.
