Estás acumulando kilómetros, pero ¿estás alimentando adecuadamente tu cuerpo para compensarlo? Podrías fácilmente sabotear tu entrenamiento si no le proporcionas a tu cuerpo la gasolina que necesita. ¿Sabes exactamente cuántas calorías debe ingerir un corredor al día?
¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITA UN CORREDOR?
Una caloría es una unidad de energía. Desde el punto de vista nutricional, esto significa que todos los tipos de alimentos, ya sean grasas, proteínas, carbohidratos o azúcares, son combustible necesario para el día a día. Entonces, si planeas algo que requiere más esfuerzo que la actividad promedio, necesitarás más combustible. Después de todo, no emprenderías un viaje por el desierto con medio tanque de gasolina.
Por eso es crucial saber cuántas calorías debe ingerir un corredor para alimentarse adecuadamente. A continuación te explicamos cómo calcular tu ingesta nutricional según la duración de tu entrenamiento diario:
- 60-90 minutos de carrera requieren de 42 a 46 calorías por kilogramo de peso corporal.
- 90 minutos a 2 horas de carrera requieren de 48 a 53 calorías por kilogramo de peso corporal.
- 2 a 3 horas de carrera requieren al menos de 55 a 66 calorías por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, un corredor que pesa 60 kilogramos y va a hacer una carrera de 90 minutos debe asegurarse de consumir al menos 2,520 calorías para alimentar adecuadamente esta sesión.
Recuerda que las necesidades energéticas por kilogramo de peso corporal para los corredores están entre las más altas de cualquier deporte de resistencia, ya que requieren una cantidad extraordinaria de energía. Algunos corredores de maratón necesitan más de 4,500 calorías al día para su entrenamiento, así que asegúrate de darle a tu cuerpo el combustible que necesita para afrontar los desafíos que te planteas.
¿QUÉ DEBEN COMER LOS CORREDORES?
A la hora de practicar ejercicio, la producción de energía proviene principalmente de la combustión, a diferentes ritmos, de los hidratos de carbono y de las grasas, algo a tener en cuenta para establecer nuestra alimentación si somos deportistas.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, especialmente cuando se trata de nuestros músculos. Si bien las grasas y las proteínas también son buenas fuentes, requieren más tiempo y energía para procesarse. Así que cargar con carbohidratos saludables como corredor significa más resistencia y energía, porque tendrás energía disponible de inmediato.
Los carbohidratos deben suponer entre el 55% y el 60% de las calorías diarias, porque son los que le proporcionan energía “rápida”. Este macronutriente se encuentra en la pasta, legumbres, patatas, arroz, cereales como el maíz, trigo, avena, o centeno y en algunas hortalizas y frutos secos.
Las grasas deben aportar un máximo del 30% de las calorías diarias, que se pueden obtener de los aceites vegetales -especialmente del de oliva-, los frutos secos, el aguacate, las carnes y el pescado, sobre todo el azul.
De las proteínas, se debe obtener un 20% de la energía diaria y pueden ser de origen animal o vegetal. Están presentes en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, soja y sus derivados, como el tofu y el seitán, entre otros alimentos. Lo más importante de tu ingesta de proteínas es cuándo la consumes. Por ejemplo, consumir proteínas justo después de tu entrenamiento puede mejorar la rapidez con la que se reparan tus músculos.
