¿qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que produce nuestro organismo de forma natural. En concreto, lo encontramos en los músculos y en las células nerviosas y lo sintetizamos a partir de aminoácidos en nuestro hígado, páncreas y riñones. Es fundamental para aportar energía en forma de ATP a nuestras células, y en especial a las miofibrillas musculares.
Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral, que son las mejores carnes para tus músculos) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrar creatina en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida. Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar una mejora en el rendimiento deportivo. De ahí que haya que recurrir a la suplementación para ingerir unas cantidades que puedan llegar a marcar la diferencia.
¿Cuánta creatina necesitamos por día?
La creatina puede obtenerse de la dieta o de forma endógena. Se calcula que una persona necesita alrededor de 2 g/día de creatina.
Las pautas de suplementación pueden variar según el peso del paciente y el tipo de actividad física a realizar. Pueden recomendarse hasta 20 gramos por día al inicio de la suplementación para luego utilizar dosis de mantenimiento entre 3-5 gramos diarios. Otras pautas no utilizan fase de carga, sino que directamente utilizan dosis de mantenimiento. Es recomendable hablar con un entrenador personal cualificado para beneficiarse de la combinación de ejercicio y creatina más adecuada para cada uno.
La suplementación con creatina ha demostrado ser de utilidad para mejorar el rendimiento deportivo en condiciones de alto gasto energético en poco tiempo.
La mayoría de los estudios están realizados en población adulta. En adolescentes hay menos estudios, con lo que no se recomienda que los adolescentes utilicen creatina de forma generalizada; pueden utilizarla, pero siempre bajo consejo profesional adecuado. En la gente mayor los resultados son un poco más heterogéneos que en la gente joven, aun así, la evidencia indica que la creatina puede ser de utilidad para reforzar la masa muscular en gente mayor y mejorar la calidad de vida.
BENEFICIOS DE LA CREATINA :
1. AUMENTO DE LA FUERZA MUSCULAR:
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar significativamente la fuerza y la potencia muscular en personas que realizan entrenamiento de resistencia y ejercicios de alta intensidad. La creatina ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para la contracción muscular, lo que permite una mayor producción de fuerza durante el ejercicio.
La creatina ha demostrado mejorar el rendimiento en actividades que requieren explosividad y potencia, como el levantamiento de pesas, los sprints y los saltos verticales. Al aumentar la disponibilidad de ATP, la creatina permite una mayor capacidad de trabajo y una mejora en el desempeño deportivo.
2. MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
La creatina ha demostrado mejorar el rendimiento en actividades que requieren explosividad y potencia, como el levantamiento de pesas, los sprints y los saltos verticales. Al aumentar la disponibilidad de ATP, la creatina permite una mayor capacidad de trabajo y una mejora en e
3. AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR
La creatina estimula la síntesis de proteínas musculares y promueve la retención de agua intracelular, lo que puede resultar en un aumento de la masa muscular magra. Combinada con un entrenamiento de resistencia adecuado, la creatina puede potenciar los efectos anabólicos y promover el desarrollo muscular.
4. RECUPERACIÓN MUSCULAR MEJORADA
La suplementación con creatina ha demostrado acelerar el proceso de recuperación muscular después del ejercicio intenso. Ayuda a reducir la inflamación y los marcadores de daño muscular, lo que puede disminuir el tiempo de recuperación y permitir una mayor frecuencia de entrenamiento.
5. PROTECCIÓN CEREBRAL
Se ha descubierto que la creatina tiene efectos neuroprotectores y puede beneficiar la salud cerebral. Se ha observado que mejora la función cognitiva, incluyendo la memoria de trabajo, la atención y la capacidad para resolver problemas.
6. MEJORA EL RENDIMIENTO COGNITIVO
Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo en tareas que requieren memoria y atención. Esto puede ser especialmente beneficioso en situaciones que demandan un alto nivel de concentración y rendimiento mental.
7. REDUCCIÓN DE LA FATIGA
La creatina puede ayudar a reducir la sensación de fatiga durante el ejercicio de resistencia. Al aumentar la disponibilidad de ATP en los músculos, la creatina retrasa la disminución de los niveles de energía y puede mejorar el rendimiento en actividades de larga duración.
8. BENEFICIOS PARA LA SALUD ÓSEA
Se ha sugerido que la suplementación con creatina puede tener efectos positivos en la salud ósea. Se ha observado un aumento en la densidad mineral ósea en personas que toman creatina, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y mejorar la salud ósea en general.
9. APOYO EN ENFERMEDADES NEUROMUSCULARES
La creatina ha mostrado beneficios en el tratamiento de enfermedades neuromusculares, como distrofia muscular y enfermedad de Parkinson. Se ha observado una mejora en la fuerza y la función muscular en personas que toman creatina como complemento de su tratamiento médico.
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