Una alimentación adecuada es tan importante para mejorar tu rendimiento como seguir un estricto plan de entrenamiento. Y no solo importa lo que comemos, sino también cuándo y cómo lo hacemos.
Añade estos alimentos con «superpoderes» en tu lista de compra para mejorar tu rendimiento deportivo y favorecer la recuperación muscular.
1. AVENA
- Beneficio: Fuente de carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida. También contiene fibra y minerales esenciales como el hierro y el magnesio.
- Cómo consumirla: Ideal en el desayuno antes de entrenar, combinada con frutas y semillas.
2. Plátanos
- Beneficio: Rica fuente de potasio, esencial para prevenir calambres musculares, y azúcares naturales para energía rápida.
- Cómo consumirlo: Como snack pre-entrenamiento o en batidos post-carrera.
3. Espinacas y hojas verdes
- Beneficio: Altas en hierro y nitratos naturales, que mejoran la oxigenación muscular y el rendimiento aeróbico.
- Cómo consumirlas: En ensaladas, batidos verdes o como guarnición en comidas principales.
4. Chía
- Beneficio: Contiene omega-3, fibra y proteínas. Ayuda a la hidratación al absorber agua y formar un gel, ideal para carreras largas.
- Cómo consumirla: En puddings, batidos o añadida al agua como bebida energética.
5. Quinoa
- Beneficio: Fuente completa de proteínas y carbohidratos, ideal para recuperación muscular. Además, es rica en magnesio.
- Cómo consumirla: Como base de ensaladas o acompañando platos principales.
6. Salmón
- Beneficio: Rico en omega-3, que reduce la inflamación muscular, y en proteínas para la reparación muscular.
- Cómo consumirlo: Asado, al vapor o en ensaladas.
7. Frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras)
- Beneficio: Altos en antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.
- Cómo consumirlos: Como snack, en batidos o añadidos al yogur o avena.
8. Frutos secos y semillas (almendras, pistachos, nueces)
- Beneficio: Proveen grasas saludables, proteínas y micronutrientes como magnesio y vitamina E, esenciales para la recuperación.
- Cómo consumirlos: Como snack o en barritas energéticas caseras.
9. Remolacha
- Beneficio: Rica en nitratos, mejora la eficiencia del oxígeno y aumenta la resistencia en deportes de fondo.
- Cómo consumirla: En jugos o ensaladas antes de correr.
10. Cúrcuma
- Beneficio: Su compuesto activo, la curcumina, tiene propiedades antiinflamatorias que favorecen la recuperación muscular.
- Cómo consumirla: En infusiones, batidos o como especia en comidas.
