VO2 máx. Un valor que dice mucho sobre tu forma física y tu condición física general. Un dato importante no sólo para los deportistas, sino también para los aficionados
¿Qué es el VO2 Máx?
Es un concepto que se compone de tres indicadores:
- V = volumen
- O2 = oxígeno
- Max = valor máximo
Así pues, el VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar con eficiencia durante 1 minuto de actividad física. Se mide en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto.
¿Cómo descubrir el valor del VO2 máx?
Existen diversas maneras de conocer nuestro VO2 Max, un indicador clave de la capacidad aeróbica y el rendimiento cardiovascular
1) Medición del VO2 máx
- La forma más directa y objetiva es mediante una espirometría durante una prueba de esfuerzo cardiopulmonar, también conocida como prueba de consumo de oxígeno. Esta prueba se realiza generalmente en un entorno clínico y consiste en medir la cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza durante el ejercicio. La prueba incluye el uso de una máscara que captura y analiza el aire exhalado, proporcionando una medida precisa del VO2 Max.
- Los relojes inteligentes modernos también pueden estimar el VO2 Max utilizando algoritmos basados en varios datos recopilados durante el ejercicio. Estos dispositivos utilizan parámetros como la velocidad de desplazamiento, la frecuencia cardíaca y valores físicos como la edad, altura y peso del usuario. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas estimaciones, aunque bastante fiables, no sustituyen a una medición directa y precisa realizada en un entorno clínico.
2) cálculo del v02 máx
Una de las pruebas más sencillas y fiables para estimar nuestro VO2 máx es a través del Test de Cooper. Este test, desarrollado por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968, es ampliamente utilizado debido a su simplicidad y efectividad para medir la capacidad aeróbica.Para llevar a cabo el Test de Cooper,
Para llevar a cabo el Test de Cooper, se debe seguir este procedimiento:
- Preparación: El sujeto debe calentar adecuadamente antes de iniciar la prueba para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
- Duración de la prueba: La prueba consiste en correr durante 12 minutos a la máxima velocidad posible.
- Terreno: Es crucial que el terreno sea llano y sin obstáculos para asegurar que los resultados no se vean afectados por estas condiciones externas.
- Medición de distancia: Al final de los 12 minutos, se mide la distancia recorrida en metros.
Una vez que conocemos la distancia recorrida, sólo tenemos que despejar la siguiente fórmula:
VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288
Es decir, si has completado 3.000metros, (22,351 x 3 -11,288), tu VO2 Max es de 55,76 mL/min.
La manera más precisa y fiable para calcular el VO2 Máx es a través de una prueba de esfuerzo específica y que el cálculo a partir del Test de Cooper, se trata de una estimación indirecta.
Tabla VO2 máx
VO2 máx para hombres:
VO2 máx para mujeres:
¿Cómo aumentar el VO2máx?
ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS
Para aumentar el valor VO2máx, hay que entrar en la zona anaeróbica. Esto no implica que debas exigirte al máximo en cada sesión, pero sí que llegues al punto de sentirte sin aliento. El entrenamiento por intervalos es una metodología eficaz para alcanzar este objetivo y se puede practicar tanto al aire libre como en el gimnasio.
- Entrenamiento para correr: intervalos, carreras en cuesta, sprints, fartlek
- Ejercicios HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), entrenamiento en circuito
Pero también puedes montar en bici, pasear por la montaña, jugara fútbol etc… Encuentra una actividad que te guste y ejercita tus pulmones.