El foam roller és un churro de escuma que sirve para aplicar una técnica de automasaje conocida como liberación miofascial.

Tiene forma de cilindro, se puede encontrar en diferentes diámetros, tamaños y densidades.

TIPOS DE FOAM ROLLER

El foam roller puede tener diferentes durezas o densidades y puede incluir o no protuberancias, y de ello dependerá su uso:

Un foam roller de baja intensidad es ligero y suave cuando entra en contacto con nuestro cuerpo. Es ideal para terminar con un entrenamiento intenso, ya que el deportista alivia la musculatura sin sentir una presión muy intensa. Además, sirve para masajear zonas delicadas como puede ser la espalda.

El foam roller firme sirve para una autoliberación miofascial más intensa y concentrada. Es perfecto para aquellos deportistas que buscan recuperarse de forma rápida.

Cuando se habla del foam roller corto, nos referimos a aquel que mide aproximadamente la mitad de la longitud de un rodillo promedio. Para trabajar un área específica del cuerpo, se usa este tipo de rodillo. Su principal ventaja es que es más fácil de manipular, además de su bajo peso.

El foam roller con textura presenta unas protuberancias en forma de baches o crestas en la espuma, cuyo objetivo es ayudar a liberar esos nudos musculares. Esta textura ayuda a concentrar la intensidad en esas áreas que se busca trabajar.

Por último, el foam roller de medida densidad es aquel que se encuentra en un rango medio entre los rodillos firmes y los de baja intensidad. Resulta muy práctico para realizar una amplia variedad de ejercicios y tratamientos.

¿Para qué sirve el foam roller?

El efecto del masaje con el foam roller sobre la musculatura facilita el flujo sanguíneo y, por tanto, favorece la oxigenación en la musculatura. La aportación de nutrientes hacia los tejidos y la ayuda en el retorno venoso se acelera y, como consecuencia, el tejido dañado durante el entrenamiento inicia su reparación de una forma más rápida y efectiva, minimizando el tiempo de recuperación. A pesar de tener un gran número de estudios y evidencia científica para su utilización antes y después del entrenamiento, cabe recordar que el uso del foam roller nunca sustituye el tratamiento del fisioterapeuta. El abordaje de las patologías o lesiones debe empezar siempre con un diagnóstico preciso, y posteriormente, seguir con un profesional que asesore durante el proceso de recuperación.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL FOAM ROLLER?

El foam roller actúa sobre nuestro sistema nervioso autónomo mediante diversas vías a través de diferentes mecanorreceptores y receptores sensoriales como los corpúsculos de Ruffini (que son muy sensibles a las deformaciones de tejidos profundos). Esto tiene varios efectos como los producidos en la función arterial, a través de la reducción del tono simpático, que causa vasodilatación y la reducción de la rigidez del tejido muscular (que aumenta su hidratación). Resumiendo, el foam roller no actúa sólo a nivel del músculo por el que estamos haciéndolo rodar, sino que afecta también al sistema nervioso, produciendo adaptaciones que van más allá de los factores mecánicos producidos por el simple hecho de tumbarnos sobre un rodillo de espuma.

Rutina de ejercicios con foam roller

En el caso de una rutina de ejercicios para la liberación miofascial, estos serán algunos ejemplos:

• Para descargar los isquiotibiales, extendiendo las piernas sobre el rodillo de espuma y con la ayuda de los brazos, apoyados en el suelo, rodando así hacia delante y hacia atrás. Para una mayor presión en los isquiotibiales, se debe colocar una pierna encima de la otra y comienza a rodar, controlando el equilibrio.
• Para la relajación miofascial con el foam roller de glúteos, apoya el glúteo sobre el rodillo, de forma que tus piernas queden una encima de la otra. Girando a su vez el cuerpo hacia la pierna que se encuentra doblada, y recarga así el peso en ese glúteo.
• Para un automasaje de cuádriceps con foam roller, la posición correcta será boca abajo y con el rodillo en los muslos. Con ayuda de los brazos, rodar hacia adelante y hacia atrás, intentando que el rodillo llegue a las caderas.
• Cendrándose en la espalda, usa el foam roller para descargar la espalda. Con los brazos colocados en el suelo, apoyada la zona media de la espalda en el rodillo, desde el lumbar hasta los hombros. El cuello deberá estar relajado y así comenzar a rodar sobre el foam roller.